Fierul este un mineral esențial pentru organism, jucând un rol crucial în transportul oxigenului și în formarea hemoglobinei, o proteină prezentă în celulele roșii ale sângelui. Carența de fier poate duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin scăderea nivelului de hemoglobină în sânge și, implicit, la o distribuție inadecvată a oxigenului în organism. Este important să asigurăm o cantitate adecvată de fier în dieta noastră, mai ales în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi copilăria și sarcina. În cele ce urmează, vom vorbi despre alimente bogate în fier și strategii pentru a îndeplini cerințele nutriționale, inclusiv la copii și femeile însărcinate.
Carne roșie și carne de pasăre
Carnea este o sursă excelentă de fier hemic, forma de fier ușor absorbită de organism. Carnea de vită, miel, porc și pui sunt opțiuni bogate în fier și sunt deosebit de utile pentru combaterea carenței.
Pește și fructe de mare
Peștele, în special cel gras precum somonul, sardinele și tonul, oferă o sursă de fier și acizi grași omega-3 benefici pentru sănătate. Fructele de mare, cum ar fi creveții și midia, sunt, de asemenea, bogate în fier și oferă diversitate în aportul nutrițional.
Legume cu frunze verzi
Spanacul, kale, varza și alte legume cu frunze verzi sunt surse excelente de fier non-hemic, adică fier sub formă de fier nehemoglobinic. Aceste alimente sunt deosebit de benefice pentru vegani și vegetarieni, deoarece oferă o alternativă la sursele de fier de origine animală.
Leguminoase
Năutul, fasolea, lintea și mazărea sunt leguminoase bogate în fier și sunt ideale pentru a îmbogăți dieta cu nutrienți importanți. Aceste alimente sunt o opțiune excelentă și pentru cei care evită sau limitează consumul de carne.
Ouă
Ouăle sunt o sursă bună de fier, mai ales dacă sunt consumate sub formă de ouă fierte tari sau ochiuri. În plus, ouăle sunt o sursă importantă de proteine și nutrienți esențiali.
Cereale fortificate
Unele cereale, în special cele pentru micul dejun, sunt fortificate cu fier și alte vitamine și minerale. Alegerea unor cereale integrale și bogate în fibre poate contribui la asigurarea unui aport echilibrat de fier în dietă.
Nuci și semințe
Semințele de dovleac, susan, chia, nucile și migdalele sunt surse bune de fier și oferă și beneficii suplimentare, cum ar fi acizi grași sănătoși și fibre.
Cum putem asigura un aport adecvat de fier la copii și gravide?
În perioadele de creștere rapidă, cum ar fi copilăria, este esențial să oferim copiilor o dietă echilibrată și variată, care să includă surse de fier precum carne, legume cu frunze verzi și leguminoase. Consumul excesiv de lapte poate interfera cu absorbția fierului, astfel că este recomandat să nu depășim recomandările pentru consumul de lapte.
Femeile gravide au nevoie de o cantitate suplimentară de fier pentru a susține creșterea sângelui și dezvoltarea placentară. În cazul în care nu pot obține suficient fier din alimente, medicul poate recomanda suplimente. Consumul unei game variate de alimente bogate în fier este esențial. Carnea roșie, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și fructele cu conținut ridicat de vitamina C (care sporește absorbția fierului) sunt esențiale în dieta gravidei.
Este important de menționat că absorbția fierului poate fi influențată de alți factori din dietă. De exemplu, vitamina C, prezentă în citrice, căpșuni și alte fructe și legume, poate îmbunătăți absorbția fierului non-hemic din surse vegetariene. În schimb, consumul de alimente bogate în calciu, precum produsele lactate, poate reduce absorbția fierului, astfel că este recomandat să se evite consumul acestora în aceeași masă cu alimente bogate în fier.